Rudens skrējējiem nereti ir sacensību kulminācijas laiks – brīdis, kad sezona tuvojas noslēgumam un ir iespēja pierādīt sev un citiem, kā atmaksājies vasarā ieguldītais darbs un treniņi. Bet, lai starta šāviens pārvērstos triumfā pie finiša līnijas, svarīga ir gudra sagatavošanās ne tikai sezonas laikā, bet arī dienās pirms sacensībām. Sertificēta fitnesa un uztura trenere Madara Meiere sniedz vērtīgus padomus, kā aizvadīt dienas pirms sacensībām un kam pievērst uzmanību trasē, lai starts nestu kārotos rezultātus.
“Dalība sacensībās katram profesionālam sportistam un skriešanas entuziastam būtu jāuztver kā svētki, jo patiesībā viss smagākais darbs jau ir aiz muguras – garas treniņos pavadītas stundas, cīņa pašam ar sevi, kā arī motivācija atkal un atkal uzvilkt apavus un doties nākamajā skrējienā pat tad, ja iepriekšējais nav bijis tāds, kā gribētos. Un svētkos mums visiem patīk būt labākajai sevis versijai, taču sacensību gadījumā ir vērts ņemt vērā dažas būtiskas lietas, pievēršot īpašu uzmanību režīmam dienās pirms starta,” uzsver sertificēta fitnesa un uztura trenere, Galaxy Watch8 vēstnese Madara Meiere.
Skriet vai neskriet – tāds ir jautājums
Nereti pirms sacensībām skrējējiem var būt kārdinājums pārbaudīt savu spēku robežu, lai saprastu, vai tiešām pieteiktā distance ir pa spēkam, īpaši tiem, kuri mačos plāno veikt garāku skrējienu pirmo reizi. Tomēr Madara Meiere iesaka taupīt enerģiju startam: “Treniņu režīms, protams, ir atkarīgs no sagatavotības un paredzētās skriešanas distances, taču gan pie garākām, gan īsākām distancēm svarīgi ir 1-2 dienas tieši pirms sacensībām neveikt lielu slodzi, bet vieglus iesildīšanās treniņus. Dienu pirms sacensībām tā var būt arī pilnīga atpūta. Te īpaši noderīga var būt viedpulksteņa funkcija Skriešanas treneris, kas var precīzi salikt treniņu plānu, kuram sekot dienu no dienas, rūpējoties, lai treniņu process būtu organizēts un pastāvīgi pielāgots gan jau sasniegtajam progresam, gan individuālajam nākotnes mērķim.”
Kas saldāk guļ – tas labāk skrien
Trenere atzīst, ka miegs un stresa līmenis spēlē milzīgu lomu ne tikai kopējā dzīves kvalitātē, bet arī rezultātu sasniegšanā gan ikdienas treniņos, gan sacensībās. “Šie faktori būtiski ietekmē gan to, kāds būs reālais rezultāts, gan traumas riskus un ķermeņa spēju atjaunoties ne tikai trasē, bet arī pēc tam. Noteikti iesaku vismaz 3 dienas pirms sacensībām laikus doties pie miera, lai būtu vismaz 7-8 stundas miega. Jārūpējas, lai tas būtu patiešām kvalitatīvs – rekomendēju nelietot digitālās ierīces vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas, kā arī pēc pulksten 15.00 nedzert stimulējošus dzērienus, jo arī tiem, kas saka, ka vakarā aizmigt nav problēmu, miegs šādu dzērienu ietekmē naktī ir traucēts. Labā ziņa, ka mūsdienās tā kvalitātei lieliski var sekot līdzi viedpulkstenī, kas ne tikai dos detalizētu ieskatu par aizvadītās nakts miega fāzēm, sirdsdarbības ātrumu un skābekļa līmeni asinīs, bet arī analizēs iegūto informāciju un dos personalizētus ieteikumus, kā miegu uzlabot, lai justos labāk,” uzsver Madara Meiere.
Kā ēst un dzert, lai vēders trasē nepieviļ
Laiks pirms pašām sacensībām nav īstais brīdis kulināriem eksperimentiem, it īpaši, ja plānota garāka distance, kas no ķermeņa prasa arī vairāk spēka. “Dienu pirms starta un sacensību dienā ieteiktu atturēties no ēdieniem, kas iepriekš nav ēsti. Iemesls ir gaužām vienkāršs – pie slodzes gremošanas sistēma var tos nepanest. 2-3 dienas pirms gaidāmajiem mačiem svarīgi ir pievērst uzmanību vienkāršajiem ogļhidrātiem un kopējam maltītes balansam, lai uz šķīvja tiem pievienotos arī olbaltumvielas, nepiesātinātie tauki un šķiedrvielas. Noteikti vajadzētu izvairīties no trekniem un grūti sagremojamiem ēdieniem, jo tā ķermenim būs papildu slodze brīdī, kad visi spēki tiek mobilizēti skrējienam. Savukārt sacensību dienā 3-4 stundas pirms starta aicinu ieturēt barojošu, bet viegli sagremojamu maltīti ar ogļhidrātiem kā galveno enerģijas avotu, bet 1-2 stundas pirms starta, ja jūtams izsalkums, apēst pavisam vieglu uzkodu ar vienkāršajiem ogļhidrātiem, piemēram, banānu vai enerģijas batoniņu, ” iesaka Madara Meiere.
Liela nozīme ir arī ūdens patēriņam – gan pirms gaidāmajām sacensībām, gan pašā starta dienā. “Noteikti jāatceras izdzert ķermenim atbilstošs ūdens daudzums, taču es iesaku to papildināt ar elektrolītiem, tādiem kā nātrijs, magnijs un kālijs, lai ķermenis skrējiena laikā nezaudētu nepieciešamās minerālvielas veiksmīgai organisma darbībai un izvairītos, piemēram, no atūdeņošanās un krampjiem, kas sacensībām var pārvilkt treknu svītru. Tam, ko ēd un dzer, pavisam ērti var sekot līdzi tieši uz rokas viedpulkstenī, reģistrējot ēdienreizes, nosakot antioksidantu līmeni asinīs un veidojot veselīgākus ēšanas paradumus, kas liks justies labāk ikdienā un sniegs arī augstvērtīgākus rezultātus sportojot,” mudina trenere.
Esam trasē – kā sevi uzraudzīt un motivēt skrējiena laikā
Skrienot ir vērtīgi pastāvīgi sekot līdzi pulsam – īpaši būtiski tas ir sacensībās, kad svarīgi ir nepārforsēt, lai pirms finiša nepiedzīvotu tā saukto “sienu” jeb strauju enerģijas kritumu, kad muskuļos un aknās izsīkt glikogēna rezerves. Ja sacensību laikā skrien pārāk augstā pulsa zonā, piemēram, 85-90% no maksimālā pulsa, tad šis brīdis pienāk krietni ātrāk. “Garāku distanču laikā būtu labi turēties optimālajā zonā, kas ir 70-80% no maksimālā pulsa – tas gan saudzēs sirdi, gan stratēģiski palīdzēs izturēt skrējienu līdz galam. Protams, finišā, ja ķermenis atļauj, slodzi var kāpināt, lai sasniegtu labāko iespējamo rezultātu. Es šim rādītājam vienmēr sekoju līdzi savā Watch8 viedpulkstenī, jo tas ir visērtākais un trasē patiesībā arī vienīgais veids, kā precīzi noteikt pulsu,” atzīst Madara Meiere.
Trenere piebilst, ka pēc starta šāviena skrējējs principā ir pats ar sevi, neskatoties uz to, ka nereti apkārt ir simtiem vai tūkstošiem cilvēku: “Protams, lielu lomu sacensībās spēlē atmosfēra, kopības sajūta un savējie, kas uzmundrina no skatītāju rindām – tas viss savā ziņā motivē sasniegt labāko rezultātu. Taču primāri skrējiena laikā tu esi pats ar sevi un savā ziņā arī cīnies ar sevi. Un teju ikvienam garākas distances laikā pienāk lielāks vai mazāks lūzuma moments, kuru pārvarot ir iespējams veiksmīgi pabeigt skrējienu uz labas nots. Kādam palīdz mūzika, citam – iedvesmojošu mantru atkārtošana, taču es uzskatu, ka arī mūsdienu tehnoloģijas var sniegt nepieciešamo atbalstu. Reālā laika atgriezeniskā saite, piemēram, viedpulkstenī vienlaikus iedod datus par pulsu un skriešanas ātrumu, lai saprastu, vai temps ir jāpieliek vai tieši otrādi – jāsamazina, taču tajā pašā laikā sniedz arī skrējēja-trenera attiecību sajūtu. Un tas brīžos, kad distances laikā ir visgrūtāk, var sagādāt neatsveramu palīdzību,” uzsver Madara Meiere.
