Mūsu veselību un pašsajūtu balsta trīs pamatfaktori – miegs, uzturs un kustības. Lai gan aptuveni trešdaļu savas dzīves pavadām miegā, tā kvalitāti ietekmē neregulārs dienas režīms, neveselīgi paradumi un nepiemērota vide. Miega kvalitātes uzlabošana sākas ar ikdienas ieradumu izvērtēšanu. Eksperti uzsver – viedpulkstenis var būt lielisks palīgs, kas palīdz izprast miega paradumus, atklāt traucējošos faktorus un sniegt praktiskus ieteikumus noturīgu, veselību stiprinošu ieradumu veidošanai. Tie uzlabos ne tikai miegu, bet arī vispārējo pašsajūtu un mentālo veselību.
Lielākajai daļai pieaugušo nepieciešamas 7-9 stundas miega katru nakti. Taču tas nenozīmē, ka ikvienam pietiks tieši ar 7, 8 vai 9 stundām. Iespējams, kādam nepieciešamas 8,5 stundas, bet citam pietiek ar 7 stundām. Ir arī cilvēki, kuri gan darba dienās, gan brīvdienās pamostas pēc sešām stundām miega un jūtas lieliski. Tas norāda, ka šāds miega daudzums viņiem ir pietiekams un katram individuāli atšķiras.
Miega eksperte Marta Celmiņa uzsver, ka viedpulkstenis ir brīnišķīgs instruments, lai sekotu līdzi ne tikai savam miegam un tendencēm, bet arī kustībām un fiziskajām aktivitātēm. Regulāras kustības – pat vienkārša pastaiga – ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā mazināt stresu, kas daudziem ir galvenais slikta miega iemesls. Kustības uzlabo garastāvokli, labsajūtu un hormonālo līdzsvaru – samazina stresa hormonu kortizolu un paaugstina labsajūtas hormonu endorfīnu līmeni. “Man šis mēnesis ir ārkārtīgi saspringts un daudz laika pavadu sēžot. Šodien viedpulkstenis pajautāja, vai plānoju nedaudz izkustēties. Tas kļuva par lielisku pamudinājumu doties garākā pastaigā, kas uzreiz mazināja “degošo smadzeņu” sajūtu. Arī viedierīces nelielie uzmundrinājumi paziņojumu un atgādinājumu veidā, motivē mainīt paradumus un mudina ieviest veselīgus ieradumus,” stāsta M. Celmiņa
Kāpēc mostamies noguruši?
Ja pēc 7–8 stundu miega joprojām jūtams nogurums, vērts meklēt iemeslus. Vispirms atļauj sev vairākas dienas gulēt tik ilgi, lai pamostos bez modinātāja – iespējams, tavam organismam nepieciešamas 8,5 vai pat 9 stundas miega. Drošākais rādītājs, ka guli pietiekami daudz, ir ikrīta mošanās bez modinātāja. Ja miega ilgums nav problēma, pārdomā, vai nav kādi faktori, kas traucē miega kvalitāti. Piemēram, obstruktīva miega apnoja, nemierīgo kāju sindroms, stress, trauksme vai alkohola lietošana pirms gulētiešanas. Savukārt, ja iemesls nav saistīts ar miegu, ieteicams vērsties pie ģimenes ārsta – noguruma sajūtu var radīt, piemēram, zems dzelzs līmenis, vairogdziedzera darbības traucējumi vai arī depresija. Šādās situācijās iespējams nepieciešams būs veikt arī atbilstošas analīzes un izmeklējumus.
Miega eksperte Marta Celmiņa kopā ar Samsung ir sagatavojusi ieteikumus, kas palīdzēs izprast un analizēt viedpulkstenī pieejamos miega kvalitātes datus:
Miega fāzes: katrai miega fāzei ir savas noteiktas atšķirības – sirdsdarbības variabilitāte, ķermeņa kustības, elpošanas frekvence un ritmiskums. Piemēram, REM fāzei raksturīga sava veida muskuļu “paralīze”, kas nepieciešama, lai mēs sapņus “neiznestu” uz āru. Citās fāzēs kustību ir vairāk. REM fāzē elpošana kļūst nevienmērīga un “saraustīta”. Ņemot vērā šīs atšķirības, viedpulkstenis spēj noteikt konkrētu miega fāžu iezīmes. Piemēram, pārāk zems REM fāzes īpatsvars var liecināt, ka neguli pietiekami daudz, jo lielākā daļa REM miega notiek nakts otrajā pusē.
Miega regularitāte. Šis rādītājs tieši ilustrē tendences. Ja novēro, ka darba dienās guli ievērojami mazāk, bet brīvdienās “izguli parādu”, ir laiks padomāt par miega higiēnu – proti, režīma sakārtošanu un stresa mazināšanu. Mūsu ķermenim un veselībai nepieciešama stabilitāte un paredzamība, un šāda miega “badošanās” darba dienās, kam seko “pārēšanās” nedēļas nogalēs, var būt pat kaitīgāka par pastāvīgu miega trūkumu. Tas ir līdzīgi kā badošanās piecas dienas nedēļā un smagu maltīšu ēšana nedēļas nogalē – arī šādā gadījumā organisms nebūs īpaši priecīgs.
Miega latence – laiks, kas nepieciešams, lai aizmigtu. Ja bieži paiet vairāk nekā 30 minūtes, līdz iemiedz, tas ir signāls pārdomāt, kas varētu būt traucējošie faktori. Šādās situācijās var palīdzēt miega higiēnas ievērošana un dažādas nomierināšanās tehnikas.
Miega efektivitāte (restfulness) jeb laiks, kas pēc aizmigšanas pavadīts nomodā. Pamosties naktī ir pilnīgi normāli un dabīgi. Saskaitot nomoda attiecību pret kopējo gulēšanas laiku, var noteikt, cik procentus no gulēšanas laika esi pavadījis tieši miegā. Ja šis rādītājs ir virs 85% – lielisks rādītājs! Ja tas ir zemāks, tad vērts noskaidrot iemeslus kādēļ. Dažiem tas varētu būt saistīts ar miega traucējumiem – obstruktīvu miega apnoju, citiem – stresa dēļ.
Miega kvalitātes rādītājs jeb Sleep score funkcija apvieno vairākus parametrus – dziļā miega daudzumu, REM miega daudzumu, laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, kā arī miega efektivitāti. Citiem vārdiem sakot, tas apvieno visu vienā vērtējumā un sniedz kopsavilkumu par to, cik kvalitatīvs bijis miegs, salīdzinot ar vidējo konkrētā vecuma grupā. Tas ir lielisks motivators, lai mērķtiecīgi uzlabotu savu miegu.
Energy Score funkcija jeb enerģijas līmeņa rādītājs apvieno vairākus elementus – vidējo miega ilgumu, miega konsistenci (pēdējās nedēļas miegs salīdzināts ar individuālo vidējo miegu), miega regularitāti, gulētiešanas laiku salīdzinājumā ar sabiedrības vidējo, sirdsdarbības variabilitāti miegā, sirdsdarbības frekvenci, kā arī fiziskās aktivitātes – gan iepriekšējās dienas, gan nedēļas griezumā. “Aplūkojot šos rādītājus ilgtermiņā, viegli redzēt, pie kā nepieciešams piestrādāt vairāk un kas jau izdodas lieliski. Tieši šī iemesla dēļ tendenču analīze ir vērtīgs un atbalstošs rīks, kas palīdz uzstādīt sev mērķus un tiekties pēc iespējami labākā rezultāta. Pirms nesāku analizēt ar viedpulksteni reģistrētos datus, par daudzām no šīm lietām pat nebiju aizdomājusies. Man īpaši patīk grafiskais attēlojums un novērtējums, kas parāda, kurus no saviem labsajūtas un veselības aspektiem varu uzlabot,” iespaidos dalās M. Celmiņa.
Bedtime Guidance funkcija palīdzēs ievērot regulāru miega režīmu. Funkcija sāk analizēt datus pēc tam, kad viedpulkstenis ir ticis nēsāts 3 dienas pēc kārtas – arī nakts stundās. Funkcija analizēs miega paradumus un, balstoties uz individuālajām vajadzībām un cirkadiāno ritmu, ieteiks piemērotākos laikus, kad doties pie miera. Tas palīdzēs pielāgot miega režīmu un saglabāt možumu visas dienas garumā.
Savukārt Sleep Coaching funkcija piedāvā personīgi pielāgotu, mēnesi ilgu programmu, kas palīdz izprast personīgos gulēšanas paradumus, veidot labākus ieradumus un izveidot miegam labvēlīgu vidi. Nosakot miega paradumus, funkcija sniegs arī personalizētus ieteikumus, piemēram, iekļaut īsu meditācijas sesiju vai izvairīties no kofeīna lietošanas dienas otrajā pusē.
