Gada sākums daudziem ir jaunu apņemšanos laiks – trešā daļa Latvijas iedzīvotāju norāda, ka šogad vēlas vairāk sportot, liecina pētījuma[1] dati. Tajā pašā laikā pastāv gan psiholoģiski, gan bioloģiski iemesli, kāpēc daudzi tomēr ziemā treniņus iepauzē. Sertificēta fitnesa un uztura trenere Madara Meiere dalās padomos, kā gada aukstajā sezonā sportot gudrāk, ko vērts ņemt vērā un kā saglabāt motivāciju trenēties arī tad, ja šķiet, ka pludmales sezona vēl ir aiz kalniem.
Pirms jaunā gada motivācija paradumu maiņā parasti ir augsta – 29% Latvijas iedzīvotāju šogad vēlas aktīvāk kustēties, 25% – zaudēt lieko svaru, savukārt katrs piektais apņēmies ēst veselīgāk. Tomēr tieši ziemas mēneši bieži kļūst par pārbaudījumu, kad sākotnējais entuziasms pamazām noplok. Ārā ir auksts un tumšs, organisms dabīgi cenšas taupīt enerģiju, tāpēc kārdinājums izlaist treniņu ir fizioloģiski saprotams. Tāpēc Samsung vēstnese, sertificēta fitnesa un uztura trenere Madara Meiere ir sagatavojusi vērtīgus padomus, kas palīdzēs saglabāt fiziskās aktivitātes līmeni arī tad, ja viss, ko gribas, ir ieslīgt dīvānā.
Lai Jaunā gada apņemšanās nestu rezultātu – kā uzsākt sportošanu gudri
Madara Meiere atzīst, ka sportošanai un kustībai mūsdienās ir tik daudz iespēju, ka tas nereti kļūst par problēmu, jo samulsina un liek apmaldīties plašajā piedāvājumā, kas var novest pie nekā nedarīšanas. Viņa iesaka visiem, kas vēlas sportošanu uzsākt apzināti un pareizi, vismaz vienu reizi vērsties pie trenera: “Tie var būt organizēti grupu treniņi vai tikšanās ar privāto treneri, kurš novērtēs katra fizisko sagatavotību un iedos virzienu kustībai, kā arī vērtīgus padomus ikdienai atkarībā no interesēm, iespējām un mērķiem. Tajā pašā laikā der atcerēties, ka arī izbrauciens ar slēpēm, dejošana, nūjošana, ātra soļošana vai jebkura cita fiziska aktivitāte, kas liek kaut nedaudz iesvīst, attīsta ķermeni. Un te var sākt pat ar minimumu – 300 aktīvām minūtēm nedēļā. Labs palīgs te var būt viedpulkstenis, kurš atgādina par ilgāku laiku bez izkustēšanās vai ar soļu skaitītāja palīdzību parāda tendenci, cik daudz vai tieši pretēji – maz – dienas gaitā esam kustējušies.”
Savukārt tiem, kuri sportošanu uzsākuši vēl īsi pirms ziemas sezonas, Meiere iesaka nesamazināt treniņu biežumu: “Fiziskās aktivitātes noteikti būtu vēlams saglabāt esošajā intensitātē, jo pēc ilgākas pauzes būs krietni grūtāk saņemties tās atsākt. Tā vietā, ja nesaista ziemas sporta veidi vai kustēšanās ārā, aktivitātes var pārcelt iekštelpās, piemēram, izmēģināt šobrīd tik aktuālo padel tenisu, doties uz peldbaseinu vai sporta zāli vai video pavadībā trenēties mājās – iespējas šobrīd ir tik dažādas, ka tās var pielāgot ikvienai gaumei un fiziskajai sagatavotībai.”
Kā atbalstīt ķermeni ziemā – no apģērba un uztura līdz sekošanai līdzi svarīgiem rādītājiem
Trenere norāda, ka treniņiem ārā nav nepieciešama īpaša adaptācija – uzmanība jāpievērš vien apģērbam un ķermeņa fiziskajiem rādītājiem: “Svarīgi ģērbties kārtās, lai var novilkt kādu apģērba slāni, ja paliek karsti. Kustībā ķermenis uzsilst, tāpēc ģērbties pārlieku biezās jakās, cepurēs un dūraiņos nevajag. Laba izvēle ir termoveļa, kas palīdz ķermeņa temperatūras regulēšanai. Vērtīgi ir strauji nesasvīst un tad neatdzist, un to palīdzēs regulēt tieši apģērba izvēle. Jāņem vērā arī tas, ka ķermenis aukstā laikā iesilst lēnāk, tādēļ svarīgi ir viedpulkstenī sekot līdzi gan pulsam un tā pakāpeniskam kāpumam, kā arī konstantai tā noturēšanai, pretējā gadījumā pārlieku augsta sirdsdarbība var noslogot nervu sistēmu.”
Madara Meiere rosina neaizmirst arī par uzturu un pienācīgu šķidruma uzņemšanu, īpaši tad, ja sportošana paredzēta ārpus telpām: “Ziemā ķermenis patērē enerģiju, lai sevi sasildītu un uzturētu termoregulāciju, tādēļ noteikti nevajadzētu uz gariem treniņiem ārā iet ar tukšu vēderu. Pirms sportošanas nav ieteicams izvēlēties smagu un lēnāk sagremojamu pārtiku, jo organismam nepieciešams vairāk enerģijas, lai to apstrādātu. Vislabāk būtu 2 – 3 stundas pirms āra treniņa uzņemt ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām bagātu maltīti. Tāpat sportošanas laikā noteikti nedrīkst aizmirst par ūdeni – lai gan aukstā laikā slāpst mazāk, dehidrācija notiek tāpat un tas var būt pat ķermenim bīstami. Gan ziemā, gan citās sezonās ieteicams padzeries regulāri, bet ar maziem malkiem, lai veicinātu labāku šķidruma uzsūkšanos un mazinātu papildu slodzi organismam.”
Kā sekot līdzi progresam un nepazaudēt motivāciju, kad mērķi šķiet tāli
Madara Meierenorāda, ka ziemā bieži var šķist, ka gan progress, gan treniņu jauda ir zemāka, jo kopējais dzīves temps ir lēnāks: “Tā ir pilnīgi dabiska sajūta, jo ķermenis intensīvāk strādā pie imūnsistēmas uzturēšanas, termoregulācijas un nervu sistēmas stabilizēšanas, līdz ar to var rasties sajūta, ka treniņi un fiziska slodze sniedz mazāku efektu. Tomēr to var pārbaudīt un uzlabot ar Galaxy Watch8 viedpulksteni, kas precīzi parādīs, kāds ir pulss, salīdzinot ar līdzīgām slodzēm vasarā, VO2Max jeb rādītāju, kas parāda, cik labi ķermenis spēj ilgstoši darboties augstā intensitātē, kā arī analizēs miega kvalitāti. Un atbilstoši tam mēs varam pārplānot treniņus, slodzi palielinot vai samazinot. Skaidrs, ka ziema visticamāk nebūs personīgo rekordu laiks, piemēram, skriešanā ārpus telpām, taču fiziskie rādītāji palīdzēs sekot līdzi faktiskajai sagatavotībai.”
Trenere uzsver, ka pats svarīgākais sportojot ir pareizā domāšana un tad arī motivācija neizpaliek: “Kad cilvēkam smadzenēs nostiprinās sajūta “kustība mani dara laimīgu, un es jūtos labāk, kad kustos”, tad nekustēties pat paliek grūtāk nekā kustēties. Lai gan sākumā šķiet grūti ieviest un noturēt fiziskas aktivitātes ikdienā, svarīgi ir atrast kustības veidu, kas patiešām patīk. Apzinoties, ka es kustos, jo mīlu sevi, nevis kustos, lai sevi sodītu, kustībai rodas pavisam cita jēga.”
[1] 2025.gada novembrī veiktā Norstat aptauja, 500 respondenti visā Latvijā
