Veselības nozīme ir mainījusies, attīstoties sabiedrībai, zinātnei un tehnoloģijām; ja agrāk būt veselam nozīmēja neslimot, mūsdienās šis jēdziens ietver fizisko, emocionālo, sociālo un garīgo labklājību, kas ir neatņemama veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Būt veselīgam nozīmē apzināti līdzsvarot dažādus dzīves aspektus – uzturu, fiziskās aktivitātes un emocionālo stabilitāti. Veselīgs dzīvesveids kļuvis par katra cilvēka ikdienas neatņemamu sastāvdaļu, un tehnoloģiju loma šī mērķa sasniegšanā turpina pieaugt. Mūsdienu steidzīgajā ikdienā ir viegli aizmirst par šiem aspektiem, tāpēc uztura trenere un topošā B kategorijas fitnesa trenere Elizabete Valujeva ir izstrādājusi 24 stundu plānu, kā viegli saglabāt veselības garu.
“Šis plāns ir veidots lai sniegtu ieteikumus un informāciju par veselības uzlabošanu. Mēs katrs dzīvojam atšķirīgā ritmā, ar dažādām iespējām un laika resursiem, taču svarīgākais ir atrast veidu, kā fiziskās aktivitātes iekļaut ikdienā tā, lai tās būtu viegli piekopt ilgtermiņā,” stāsta speciāliste.
Rīts plkst. 6.00 – 9.00 celšanās, rīta rosme, brokastis
Ieteicams regulāri celties vienā laikā un nodrošināt 7-8 stundas miega, jo tas uzlabo miega kvalitāti un palīdz izvairīties no veselības problēmām. Katru rītu ir vērts veltīt vismaz 15 minūtes kopīgai ģimenes fiziskajai aktivitātei, lai pamostos, uzlabotu veselību un noskaņojumu, iekļaujot spēka, mobilitātes un elpošanas vingrinājumus. Lai gan brokastu nozīme var būt individuāla, tās nodrošina svarīgas uzturvielas, kas īpaši noder treniņiem, uzlabojot muskuļu un nervu sistēmas darbību, tāpēc brokastīs ieteicams iekļaut visas būtiskās uzturvielas.
Diena plkst. 9.00 – 17.00 darbs un ergonomiska darba vide, pusdienas, veselīgas uzkodas un regulāras pauzes
Ja ikdiena paiet pie datora, ir svarīgi ievērot regulāras pauzes, sabalansētas maltītes, pietiekamu ūdens daudzumu un veikt vingrinājumus, kas piemēroti sēdošam darbam. Ik pēc 40-60 minūtēm ieteicams piecelties un paņemt pauzi, lai atslābinātu prātu un acis, ideālā gadījumā iekļaujot īsu pastaigu svaigā gaisā.
Vakars plkst. 18.00 – 21.00 fiziskās aktivitātes, vakariņas, naktsmiers un veselīga miega higiēna
Pieaugušajiem ieteicams nedēļā nodarboties ar aerobām aktivitātēm vismaz 150–300 minūtes un spēka vingrinājumiem divas vai vairāk reizes. Pēc treniņa ir svarīgi izvēlēties olbaltumvielām bagātu maltīti muskuļu veidošanai un izvairīties no trekniem, grūti sagremojamiem ēdieniem, kas var ietekmēt miegu. Pirms miega ieteicams veikt nomierinošus rituālus, izvairīties no ekrāniem un uzturēt optimālus apstākļus guļamistabā, kā arī izmantot viedpulksteni miega kvalitātes uzraudzībai.
Tehnoloģijas kā atbalsts veselības uzturēšanai
Mūsdienās tehnoloģijas sniedz būtisku atbalstu veselības uzraudzībā, nodrošinot vienkāršu un ērtu piekļuvi svarīgiem datiem, piemēram, par sirdsdarbību. Viena no jaunākajām viedierīcēm šajā jomā ir Eiropā medicīniski sertificētā Huawei Watch D2. Pulkstenis palīdz sekot līdzi vispārējam veselības stāvoklim, īpaši sirds ritmam un 24h dienā arī asinsspiedienam, kā arī miega režīmam, stresam, un treniņu slodzei.
Regulāra asinsspiediena pārbaude palīdz savlaicīgi atklāt sirds un asinsvadu problēmas, tādējādi novēršot nopietnus veselības riskus, piemēram, hipertensiju, insultu un sirdslēkmi, un dod iespēju pieņemt labākus lēmumus par dzīvesveidu, un, ja nepieciešams, savlaicīgi meklēt medicīnisko palīdzību.
Veselība sākas no pusdienu šķīvja un pastaigām
Jāatceras, lai sirds un asinsvadu veselība būtu laba, ir jāievēro arī labs miega režīms un uzturs, kā arī jāseko līdzi savam stresa līmenim, un to ļoti viegli izdarīt ar viedpulksteņa palīdzību.
“Sabalansēta maltīte sastāv no pusšķīvja, kas piepildīts ar dārzeņiem un augļiem, viena ceturtā daļa ar graudaugiem (t.sk. griķiem, rīsiem, makaroniem, maizi) vai kartupeļiem, un viena ceturtā daļa, kas atvēlēta olbaltumvielas saturošiem produktiem – gaļai, zivīm, pienam vai piena produktiem, olām un pākšaugiem. Neliela daļa arī jāatvēl taukiem un eļļām. Maltīti ieteicams baudīt, koncentrējoties uz ēdienu un ēšanas procesu, nevis pie datora vai darba vidē,” paskaidro Valujeva.
Tik pat svarīgs dienas elements kā uzturs, ir arī fiziskās aktivitātes. Speciāliste iesaka papildus vispārējiem fiziskiem vingrinājumiem, doties uz darbu vai skolu ar kājām.
“Vēlams, pastaigu aizvadīt trenējošā slodzē, lai uzlabotu arī sirds veselību. Ieteicams pievērst uzmanību, lai sirdsdarbība būtu vismaz 50-60% no maksimālās sirdsdarbības frekvences un rokas būtu brīvi gar sāniem, ne kabatās, lai nodarbinātu pēc iespējas vairāk ķermeņa muskuļus,” stāsta speciāliste.
